La lista degli alimenti a protezione della salute del cervello (e non solo)

Sono sempre più numerosi gli studi che confermano l’azione protettiva e preventiva di alcuni alimenti, definiti nutraceutici, sullo stato di salute e di benessere in generale. Molte ricerche, ultimamente, si sono focalizzate sul ruolo di componenti di alimenti, attivi nella prevenzione di patologie neurodegenerative, oggi in costante aumento. Silvana Hrelia, professoressa e ricercatrice dell’Università di Bologna, nel suo libro Nutrire il cervello, ha identificato 11 alimenti a protezione della salute del cervello (e non solo). Vediamoli insieme.

Il tè verde: un freno allo stress ossidativo

Il ruolo protettivo del tè verde sulla salute del cervello e non solo è dovuto alla presenza di polifenoli, nello specifico le catechine, che agiscono riducendo lo stress ossidativo, colpevole del danno alle cellule in generale ed ai neuroni in particolare. Le catechine possono inibire il danno ossidativo a livello delle membrane neuronali e la perdita neuronale dopo l’ictus.

Il problema di questo, ma anche di altri componenti alimentari come vedremo, è la loro bassa biodisponibilità, ossia la loro scarsa attitudine a superare la barriera intestinale e ad arrivare ai tessuti bersaglio; ciò richiederebbe livelli alti di assunzione per raggiungere un grado sufficiente di efficacia. Nel caso del tè verde, diversi studi stabiliscono in 5 o più tazze al giorno la quantità richiesta per beneficiare degli effetti neuroprotettivi delle catechine.

Occorre precisare, però, che i polifenoli si trovano in molti altri alimenti come il vino rosso, la curcuma, i vegetali di coloro blu/viola e che è nella varietà e nella sinergia dei vari componenti antiossidanti (e non solo), presenti nella frutta e nella verdura, a determinare l’effetto preventivo e protettivo sulla nostra salute.

tè verde

Il caffè: massimizzatore del potere antiossidante

Il caffè ha la proprietà di massimizzare il potenziale antiossidante delle cellule nervose e lo fa non con la caffeina, di cui è nota la capacità di aumentare la soglia dell’attenzione, ma con altri componenti quali l’acido clorogenico ed alcuni composti della famiglia dei diterpeni.

Massimizzare il potenziale antiossidante delle cellule nervose significa mantenerne l’efficienza e, infatti, studi sempre più numerosi forniscono evidenze relative alla capacità del caffè di contribuire al mantenimento delle funzionalità cognitive anche in età avanzata.

Le linee guida consigliano il consumo di 3 tazzine di caffè al giorno, quantità che è in grado di proteggere il nostro cervello senza avere effetti sfavorevoli sul rischio cardiovascolare.

caffè espresso

La curcuma: una protezione contro infiammazioni e radicali liberi

Lo stress ossidativo è il denominatore comune di molte patologie neurodegenerative; pertanto, contrastare i radicali liberi, prodotti nel metabolismo cellulare dell’ossigeno, sia riducendone la formazione, sia aumentando le difese antiossidanti dell’organismo, significa contrastare la neurodegenerazione (e non solo).

La curcuma, più precisamente la curcumina in essa contenuta, si prospetta non solo come potente agente antiossidante e neuroprotettivo, ma anche come composto che, usato puro ad alte concentrazioni, ha valenza farmacologica.

La curcuma usata per insaporire gli alimenti ha una bassa biodisponibilità, ovvero una bassa capacità di essere assorbita a livello intestinale, che le impedisce di raggiungere livelli plasmatici tali da poter espletare le sue funzioni protettive sui tessuti, quali quello cerebrale, che hanno bisogno di concentrazioni adeguate; tuttavia, vale il discorso che ho fatto per il tè verde, ossia introdurre nella dieta molta verdura e di tutti i tipi affinché sia possibile utilizzare somma ed effetto sinergico dei componenti nutraceutici, cioè quelli che interagiscono per mantenerci in buona salute.

curcuma

Il cioccolato (almeno al 99% di cacao): una protezione ad ampio spettro d’azione

Sono ormai numerosi gli studi che confermano che il cioccolato fondente (almeno al 99% di cacao) svolge una chiara azione protettiva sul sistema cardiovascolare (anti-ipertensiva e anti-colesterolo) e neuroprotettiva (anti-neuroinfiammatoria e modulatrice della funzionalità neuronale).

Artefici di questi benefici ad ampio spettro d’azione sono i flavonoidi del cacao; per quanto riguarda la salute del cervello, i flavonoidi sono in grado di ridurre lo stress ossidativo, intervenire sugli eventi neuroinfiammatori ed influenzare il flusso ematico cerebrale coinvolti nei processi di memoria e nella formazione di neuropatologie.

E’ importante sottolineare che questi benefici si riferiscono al cacao e che la relazione cioccolato-cacao non è automatica; significa che il cioccolato deve essere fondente ed almeno al 99% di cacao.

cioccolato fondente

More, mirtilli, ribes, fragole, lamponi: i piccoli frutti rossi ad alto potere antiossidante

More, mirtilli, ribes, fragole, lamponi, uva spina sono una straordinaria fonte di polifenoli (antocianine), vitamine ed acido folico.

L’effetto dell’assunzione di frutti rossi è neuroprotettivo per una duplice azione: antiossidante grazie ai componenti antocianosidici e modulatrice della sintesi di proteine coinvolte attivamente nella struttura e nel metabolismo delle cellule nervose.

frutti rossi

Le mele: consumare una mela al giorno leva il medico di torno

Nei confronti con altre tipologie di frutti, la mela è seconda per capacità antiossidante solo al mirtillo rosso e presenta un’attività molto maggiore dell’uva, della pesca, del limone, dell’arancia e del pompelmo.

La potenza antiossidante della mela è dovuta, principalmente, ad un polifenolo, la quercetina che ha tante virtù: abbassa i livelli di colesterolo LDL, ha azione cardioprotettiva e svolge un ruolo neuroprotettivo grazie alla sua capacità di sopprimere processi infiammatori nel cervello.

La scoperta del ruolo neuroprotettivo della quercetina è recente. Gli studi si basano su un’indagine epidemiologica svolta in Finlandia da cui si rileva che le persone che consumano una mela al giorno sono meno soggette a ictus rispetto a quelle che non ne consumano.

Non tutte le mele sono uguali anche in fatto di quantità di polifenoli antiossidanti e antinfiammatori; la varietà Fuji contiene un quantitativo di molecole polifenoliche superiore alle Golden, alle Red e alle Gala, ad esempio. Occorre anche ricordare che la maggiore quantità di componenti con azione protettiva e preventiva si riscontra nella buccia.

 

mele

 

Le noci e la frutta a guscio: uno scrigno di molecole per la salute

Su 100 gr di noci ben 57 sono di lipidi, ma sono lipidi di qualità, assimilabili a quelli dell’olio d’oliva extravergine, ricchi di un mix di grassi moninsaturi e polinsaturi Omega 6 ed Omega 3 la cui sinergia genera benefici effetti per la salute in generale, cardiovascolare e del sistema nervoso centrale, in particolare; il colesterolo è assente. Su 100 gr di noci, inoltre, ben 25 gr sono proteine con abbondanza dell’aminoacido arginina, precursore dell’acido nitrico, un potente vasodilatatore che contribuisce alla salute delle arterie mantenendole flessibili e prevenendo la formazione di placche, in sinergia con Omega 3 e vitamina E di cui pure sono ricche le noci e la frutta a guscio. Consiglio di non acquistare frutta secca tostata perchè i processi di tostatura denaturano la vitamine E.

Le noci e la frutta a guscio non tostata sono ricchissime di sali minerali come potassio, rame, fosforo, ferro e calcio, di fibre e di steroli vegetali. Gli steroli vegetali (fitosteroli) hanno un’importante azione sulla riduzione del colesterolo, riducendone l’assorbimento intestinale, oltre ad inibire molti processi infiammatori.

La frutta secca contiene anche un discreto quantitativo di antiossidanti (polifenoli e proantocianidine) di cui sono note l’attività chemiopreventiva, la capacità di mantenere la funzionalità vascolare e di inibire l’aggregazione delle piastrine. La sinergia di polifenoli, vitamina E e acidi grassi polinsaturi (Omega 3) è stata correlata ad una diminuzione del rischio di deficit cognitivi associati all’invecchiamento.

Nel consumo di noci e frutta secca occorre considerare anche il loro potenziale calorico che è molto alto, quindi non bisogna eccedere, se non si fa molta attività fisica; comunque, il loro consumo deve essere quotidiano e di circa 6-8 noci al giorno.

frutta secca

L’olio extra-vergine d’oliva: antinfiammatorio d’eccellenza

L’olio extra vergine d’oliva gioca un ruolo di fondamentale importanza sull’infiammazione, riducendola, con effetti positivi sia a livello di funzionalità vasale, cardiaca e metabolica che neurologica.

In particolare, per quanto concerne questo articolo, la capacità neuroprotettiva dell’olio d’oliva extra vergine deriva dai suoi fitocomponenti nutraceutici, non presenti negli oli di semi, i quali intervengono nella modulazione di tutta la cascata neuroinfiammatoria e con un effetto a lungo termine, evitando la propagazione del danno.

olio extra vergine di oliva

Gli acidi grassi Omega 3 per spegnere la neuroinfiammazione

Gli acidi grassi Omega 3 sono potenti agenti cardioprotettivi, ma anche neuroprotettivi come di recente emerso dalle ricerche nutraceutiche.

Il nostro organismo è in grado di biosintetizzare questi acidi grassi polinsaturi a partire da composti precursori introdotti con la dieta (vegetali a foglia verde, ad esempio), tuttavia la velocità della loro sintesi è limitata e soprattutto diminuisce con l’età; pertanto, è necessario aumentare il consumo di pesce azzurro, alimento ricco di Omega 3 (circa 2 gr di Omega 3 ogni 100 gr di parte edibile) e, con l’avanzare dell’età, assumere integratori alimentari di Omega 3 nella quantità massima di 1 gr nella somma dei due Omega 3, DHA e EPA.

I soggetti affetti da patologie neurodegenerative presentano bassi livelli ematici di acidi grassi Omega 3 ed hanno un elevato grado di neuroinfiammazione che gli Omega 3, soprattutto il DHA, è in grado di spegnere.

Dobbiamo considerare che il cervello consuma 4,6 mg/ giorno di DHA che, se non adeguatamente rimpiazzato con l’alimentazione, può portare ad alterazioni della struttura neuronale e della produzione di neurotrasmettitori.

Il pomodoro: mangiatelo crudo per le vitamine e cotto per il licopene, potente antiossidante

I pomodori sono una fonte preziosa di vitamina C e di licopene, un pigmento vegetale che gli conferisce il caratteristico colore rosso.

Il licopene è uno dei più potenti antiossidanti presenti nel mondo vegetale e di cui sono note da tempo le proprietà chemioprotettive, soprattutto nei confronti del carcinoma alla prostata. Diversi studi epidemiologici dimostrano che il consumo di alimenti contenenti licopene (oltre al pomodoro, anche anguria, papaia, pompelmo rosa) è associato ad una più bassa incidenza di malattie cardiovascolari, di tumori del tubo digerente, del seno, delle ovaie, di ictus, inoltre è importante per la protezione del tessuto epiteliale ed ha un’azione anti-ipertensiva.

Per quanto riguarda il consumo, è stato dimostrato che 100 gr di pomodoro, tre volte alla settimana, rappresentano la dose minima affinché i livelli ematici di licopene siano tali da poter esercitare la propria azione preventiva. Il licopene ha, però, la caratteristica di essere maggiormente assimilabile dopo essere stato sottoposto a trattamento termico, cioè cotto, come nella salsa di pomodoro. La vitamina C, invece, è termolabile, pertanto, si denatura se sottoposta a cottura, quindi per garantirsi i benefici della vitamina C occorre consumare anche pomodoro crudo.

Il pomodoro, pertanto, va consumato sia cotto, per assimilare meglio il licopene, sia crudo, per l’apporto vitaminico e minerale.

pomodori

Le crucifere: soldati fedeli contro lo stress ossidativo e la neuroinfiammazione

Le crucifere sono una famiglia di vegetali che comprende tutti i tipi di cavolo: cavolo cappuccio, cavolo nero, cavolo verza, cavolfiore, cavolo riccio, cavolini di Bruxelles, broccoli, rape, ravanelli, ma anche rucola, senape, crescione, ravizzone.

Le crucifere contengono buoni livelli di potassio, di vitamine del gruppo B, di vitamina C, ma soprattutto ulteriori e preziosi componenti bioattivi: polifenoli e sulforafane.

I polifenoli li abbiamo già incontrati diversi volte in questo articolo, quindi sappiamo che sono potenti antiossidanti ad azione protettiva; il broccolo è tra le verdure che ne contengono di più. Occorre però fare attenzione alla cottura perché quella in acqua porta alla perdita di circa il 70% dei composti fenolici, mentre quella a vapore ne fa perdere solo il 20%; ancora meglio il consumo a crudo di broccoli, cavolo cappuccio e cavolo nero.

Il sulforafane è un composto induttore di enzimi di fase 2, cioè stimola le difese antiossidanti endogene dell’organismo anche in tempi successivi all’assunzione nutrizionale, insomma è un attivatore di efficienza. Recentemente, il sulforafane ha mostrato interessanti proprietà neuroprotettive.

crucifere

Conclusioni

La nutraceutica, ossia la scienza che studia le proprietà degli alimenti e la loro azione sulle funzioni dell’organismo, ci sta regalando informazioni importanti per la nostra salute e benessere. Con un piccolo cambiamento di abitudini alimentari possiamo mantenerci in salute più a lungo e senza effetti collaterali.

Gli 11 alimenti raccontati, come avrete capito, non ci danno solo benefici per la salute del cervello, anche per la salute dell’intero organismo.

Cinzia Malaguti

 

Bibliografia:

S. Hrelia, Nutrire il cervello, Bologna, Edizioni Pendragon, 2015

inoltre:

F. Ongaro, Mangia che ti passa, Milano, Edizioni Piemme, 2011

M. Traverso, Superfoods, Torino, Edizioni L’età dell’Acquario, 2013

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