Indice glicemico e carico glicemico

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui il glucosio è rilasciato, indipendentemente dalla quantità di carboidrati, da cui è ricavato, contenuti in una porzione di alimento. Il carico glicemico è, invece, un parametro che considera l’impatto sulla glicemia di una determinata porzione di carboidrati aventi un determinato indice glicemico. Il carico glicemico è, pertanto, un valore più indicato per misurare l’impatto del glucosio di una determinata porzione di alimento sull’innalzamento dei livelli glicemici ed il relativo rilascio di insulina nel sangue.

L’indice glicemico. L’unico zucchero che le nostre cellule sono in grado di bruciare per produrre energia è il glucosio che il nostro organismo ricava dai carboidrati complessi contenuti negli alimenti (pane, pasta, riso, ecc.) e da quelli semplici (zuccheri vari e fruttosio). Quando l’organismo deve scindere catene complesse di carboidrati per ricavare il glucosio, quei carboidrati hanno indice glicemico basso; quando, invece, l’alimento è talmente semplice, come gli zuccheri, essi si immettono direttamente nel circolo sanguigno, determinando un picco glicemico e, quindi, hanno un indice glicemico alto. L’indice glicemico va da 0 a 100, dove 100 è l’indice del glucosio puro.  Non considerando la quantità e la composizione di una porzione di cibo, l’indice glicemico non può essere considerato da solo come riferimento per determinare l’impatto glicemico di un alimento.

Indice glicemico di alcuni alimenti
Indice glicemico di alcuni alimenti

Il carico glicemico. Il carico glicemico è un parametro che stabilisce l’impatto sulla glicemia di un alimento, in base al suo indice glicemico ed alla quantità di carboidrati contenuti al suo interno; è, pertanto, un valore che combina la qualità (IG) alla quantità di carboidrati contenuti nell’alimento.

La differenza tra indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG) in un paio di esempi. L’anguria ha un indice glicemico (IG) elevato (72), ma contiene solo 4 grammi di zuccheri ogni 100 grammi; pertanto, mangiarne un paio di etti fa ingerire solo qualche grammo di zuccheri, con una risposta glicemica limitata. Una lattina di una bevanda gassata e zuccherata contiene saccarosio che ha un indice glicemico di 65, quindi inferiore all’anguria, ma contenendone anche più di 30 grammi, genera un rilascio totale maggiore.

Angurie
Angurie, alto indice glicemico e basso carico glicemico
Bevande gassate e zuccherate
Bevande gassate e zuccherate, medio-alto indice glicemico e alto carico glicemico

L’indice glicemico e il carico glicemico sono valori interessanti per coloro che devono tenere sotto controllo la glicemia o il sovrappeso, ma non sono direttamente espressione di un pasto salutare. Se facciamo un panino con un pezzo di lardo in mezzo, l’indice glicemico alto del pane si riduce perché abbiamo introdotto un grasso, ma quel panino – così ricco di grassi saturi – non è certo un alimento salutare.

Cinzia Malaguti

 

Bibliografia:

D. Bressanini, Equivoci sull’indice glicemico, su Le Scienze nr. 579

 

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