Mindfulness : come, dove, quando e perché

Mindfulness è una pratica che sviluppa l’abilità alla consapevolezza del momento presente. La nostra mente produce continuamente pensieri, come le ghiandole sudoripare il sudore, si tratta di imparare ad osservarli con interesse e curiosità, etichettarli e lasciarli andare, anziché rimanerne impigliati. Se impari a non essere catturato dai contenuti dei tuoi pensieri, ti accorgi che cambiano continuamente (anche lo stesso pensiero) e che spesso basta lasciarli andare per non ricordarne nemmeno il passaggio. Se, invece, ti soffermi su di essi, non solo ti portano via dal momento presente, ti bloccano e ti fanno perdere minuti preziosi della tua vita, ma rischiano anche di generare pericolose fissazioni. La Mindfulness consiste nell’esercitare il controllo della propria mente, piuttosto che essere controllati dalla propria mente.

L’abilità dell’essere mindful consiste nel divenire consapevoli dei propri pensieri per decidere quali servono al raggiungimento dei nostri obiettivi e quali, invece, sono solo elementi di passaggio da lasciare scorrere come acqua in un fiume o nuvole in cielo. Per arrivare a sviluppare questa abilità occorre esercitarsi alla consapevolezza del momento presente con l’utilizzo di alcune tecniche: mindfulness del respiro, mindfulness dei suoni, mindfulness di un oggetto, mindfulness del corpo, mindfulness dei pensieri.



La Mindfulness del respiro consiste nel focalizzarsi sul respiro, l’aria che entra e che esce, il movimento del torace e dell’addome al passaggio dell’aria, l’aria a contatto delle narici; questo esercizio, da realizzare ogniqualvolta la mente vaga e la si voglia riportare al momento presente per non esserne distratti nelle proprie attività, ha un gran effetto di consapevolezza del momento presente ed alleggerisce qualsiasi tensione emotiva. Stessa cosa si può dire per la Mindfulness dei suoni (ascoltare ed identificare per 2 o 5 minuti i suoni dell’esperienza del momento), la Mindfulness di un oggetto (prendere in mano un oggetto qualsiasi e viverlo con tutti i sensi, percepirne il peso, la curvatura, il tipo di superficie, ecc.), la Mindfulness del corpo (passare in rassegna tutte le parti del proprio corpo per sentirle). Questi esercizi servono a sviluppare l’abilità ad essere attenti al momento presente, senza divagare o essere catturati dal passato o dalle preoccupazioni per il futuro.

La Mindfulness dei pensieri consiste nell’imparare a fare un passo indietro e osservare i pensieri che vengono e vanno, senza farsi coinvolgere. Con la Mindfulness smettiamo di cercare di valutare se quel dato pensiero sia o non sia un fatto, osserviamo che è solo un pensiero, consentendogli di giungere e poi di andare via. Una volta che abbiamo identificato un pensiero, dobbiamo imparare l’abilità di sganciarci da esso e di non farci coinvolgere. Una delle tecniche usate di maggior successo è quella di dare ai pensieri un’etichetta: osserviamo con interesse e curiosità i pensieri quando arrivano e li etichettiamo come “pensieri di autocritica”, “pensieri catastrofici”, “pensieri di interpretazione”, “pensieri di associazione”, “pensieri di giudizio”, “pensieri di preoccupazioni”, ecc..; questa tecnica si è rivelata molto utile per prendere le distanze dai nostri pensieri.



L‘uso di metafore è poi molto utile per ricordarci che i pensieri sono solo pensieri e non fatti e che la mente va educata ad essere consapevole del momento presente. Le metafore che vengono usate nella Mindfulness sono diverse, quelle che più mi sono piaciute e che, per me, sono efficaci sono:

  • i pensieri sono come nuvole che fluttuano in cielo,
  • la mente è come un cucciolo non addestrato che corre da tutte le parti, gli esercizi di Mindfulness servono a capire dove è andato e a insegnarli a tornare quando lo chiamiamo.

Gli esercizi per essere mindful si possono, inizialmente, eseguire a orari definiti (prima mattina o sera) per arrivare poi ad utilizzarli in qualsiasi momento occorra riportare l’attenzione al momento presente. Man mano che questa abilità verrà sviluppata, la sempre maggiore consapevolezza del momento presente, si traduce in maggiore lucidità che aumenta la capacità della persona di gestire in modo più efficace i problemi in cui si imbatte.

Ah dimenticavo, la Mindfulness non è una tecnica di rilassamento, gli occhi devono rimanere ben aperti e si deve esercitare l’attenzione al momento presente. Il rilassamento comporta occhi chiusi e calo di attenzione.

Cinzia Malaguti

Bibliografia: Christine Dunkley e Maggie Stanton, Mindfulness e vita quotidiana, Firenze, Giunti Editore, 2018