Tecniche di respirazione consapevole Pranayama

Pranayama è un termine d’origine orientale che raggruppa diverse tecniche di respirazione consapevole. Prana è l’energia universale che noi assorbiamo attraverso il respiro e che permea l’intero l’Universo. Il pranayama è considerato alcalinizzante e purificante perché contribuisce all’eliminazione delle tossine attraverso i polmoni e all’apertura dei canali d’afflusso del prana. Ti racconto 4 di queste fantastiche tecniche di respirazione promotrici di un’energia calma, equilibrata e, nello stesso tempo, magnetica.

Il primo passo che dovrai fare per praticare il pranayama è prendere consapevolezza del tuo respiro e cominciare a rallentarlo e, quindi, a respirare più profondamente e a pieni polmoni; così facendo allenterai anche lo stress psicologico ed i suoi deleteri effetti tossici.

Cerca di praticare le tecniche che seguono nel periodo della giornata indicato per ciascuna ed in un ambiente tranquillo dove puoi sederti con la colonna vertebrale ben diritta; evita i divani in cui sprofondi o i cuscini troppo morbidi. Se non hai mai praticato queste o altre tecniche di respirazione pranayama, sei in gravidanza o soffri di qualche disturbo, consulta preventivamente un medico.

Ujjayi o “respiro dell’oceano”

Questa tecnica è fantastica in qualsiasi momento in cui ti senti stressato/a; è una respirazione profonda, addominale, che contribuisce a far entrare il maggior quantitativo possibile di ossigeno, rendendo più efficiente la distribuzione dei nutrienti, con tutti i benefici conseguenti. Ti spiego la versione semplificata.

Procedimento. Esegui una respirazione lenta e profonda, senza irrigidire o sollevare le spalle, lasciando che il tuo addome si espanda durante l’inspirazione e si svuoti durante l’espirazione. Inspira ed espira dal naso. Le inspirazioni e le espirazioni dovrebbero avere, grosso modo, la stessa durata, prova a contare fino a quattro sia quando inspiri che quando espiri. Pratica la respirazione Ujjayi in qualsiasi momento del giorno e della sera.

Bhastrika

Questa tecnica ha un’azione depurativa e stimola il metabolismo. Trattandosi di una tecnica energizzante, è meglio praticarla al mattino o durante il giorno, evitando la sera.

Procedimento. Inspira ed espira rapidamente dal naso, il ritmo deve essere costante e rapido. Puoi eseguire una o più ripetizioni di 20-30 secondi ciascuna, arrivando gradualmente a praticare la bhastrika fino a 3-5 minuti al giorno. Serve ad espellere la negatività.

Nadi shodhana o “respirazione a narici alternate”

Questa tecnica di respirazione crea equilibrio e serve per rilassare profondamente la mente ed il corpo, liberando i canali in cui fluisce l’energia. Praticala la sera dopo il lavoro o prima di andare a letto o prima della meditazione: ti aiuterà ad alleviare l’ansia, la depressione e lo stress e ti infonderà un profondo senso di calma ed equilibrio.

Procedimento. Inizia facendo un’espirazione profonda, buttando fuori l’aria da entrambe le narici. Appoggia, quindi, l’indice e il medio della mano destra alla fronte, mentre con il pollice premi sulla narice destra chiudendola e inspira profondamente con la narice sinistra. All’apice dell’inspirazione, chiudi la narice sinistra, premendola con l’anulare e butta fuori tutta l’aria dalla narice destra. Terminata l’espirazione, inspira profondamente con la narice destra . All’apice dell’inspirazione, chiudila premendo con il pollice ed espira completamente da sinistra. Ripeti la respirazione alternata più e più volte, senza forzare, ascoltando semplicemente il ritmo del tuo respiro e avvertendo come questa potente pratica mette in equilibrio tutto il tuo essere.

Kapalabhati o “respirazione della lucentezza del capo”

E’ una tecnica tonificante che “pulisce” l’apparato respiratorio e favorisce l’eliminazione delle tossine. Si pratica eseguendo espirazioni brevi e potenti e inspirando passivamente. Questo è un esercizio ideale da fare al mattino; essendo energizzante, non è invece raccomandato la sera.

Procedimento. Metti le mani sull’addome e concentra lì la tua attenzione, inspira profondamente da entrambe le narici. Contrai la parte inferiore dell’addome o premi delicatamente quest’area con le mani ed espira buttando fuori l’aria con forza. L’espirazione deve essere breve e forte. Rilassando rapidamente i muscoli dell’addome (o rilasciando la pressione esercitata con le mani), l’inspirazione dovrebbe essere automatica e non volontaria. In questa tecnica, l’attenzione deve essere concentrata sull’espirazione. Dopo un minuto di ripetizioni, inspira profondamente dal naso ed espira lentamente dalla bocca.

Buona vita!

Cinzia Malaguti

Bibliografia: D. Chopra e K. Snyder, Total beauty, Milano, Sperling & Kupfer, 2017