Telomeri e telomerasi la chiave per un invecchiamento sano
Telomeri e telomerasi. I telomeri sono la parte terminale dei cromosomi, necessari per evitare la dispersione del materiale genetico ad ogni divisione cellulare. I telomeri non sono codificanti, hanno solo una funzione di protezione, un po’ come i lacci delle scarpe che, senza quella terminazione, si sfilaccerebbero e sarebbero da buttare. Purtroppo, però, ad ogni duplicazione cellulare i telomeri si accorciano e l’attività cellulare perde di efficienza, fino a creare problemi di salute. C’è, però, una buona notizia, l’enzima telomerasi è in grado di fermare questo accorciamento o addirittura invertirlo. L’enzima telomerasi è molto sensibile allo stile di vita, alle abitudini di pensiero e allo stress cronico. Ma attenzione, anche telomeri anormalmente lunghi, come a causa dell’esposizione a sostanze chimiche tossiche, non sono sani perché possono essere il terreno fertile ad una duplicazione incontrollata delle cellule (tumori).
Una delle strade che portano precocemente alle malattie è l’accorciamento dei telomeri. I telomeri corti sono all’origine di cellule senescenti che o restano inutilmente al loro posto o, nel caso più fortunato, muoiono presto. Benché a indurre la senescenza siano molti fattori, il danno ai telomeri è uno dei più frequenti negli esseri umani. Quando si accumulano nei decenni fino a costituire una massa critica, le cellule senescenti diventano la base dei tessuti malati. L’infiammazione cronica provoca l’accorciamento dei telomeri e la senescenza cellulare e, nel contempo, le cellule senescenti producono ulteriore infiammazione. La telomerasi rallenta, previene e perfino inverte il processo di accorciamento dei telomeri che deriva dalla divisione cellulare, rallentando così la senescenza cellulare.
La telomerasi è sensibile all’ambiente, inteso anche come ambiente interno fatto di pensieri ed emozioni. Significa che le vicissitudini della vita, e il modo in cui ad esse reagiamo, influiscono sulla lunghezza dei telomeri. In altre parole, possiamo modificare il nostro processo d’invecchiamento al livello basilare della cellula.
TELOMERI E TELOMERASI: I FATTORI INTERNI CHE INFLUISCONO SULLA SALUTE: TELOMERI E TELOMERASI
Lo stress e i telomeri
Chi reagisce allo stress come se fosse una grave minaccia ha telomeri più corti di chi lo affronta come se fosse una sfida. Lo stress cronico e prolungato erode i telomeri. Possiamo controllare lo stress ricordando che le nostre emozioni non sono pure reazioni al mondo, ma sono le nostre personali interpretazioni dello stesso. Per trasformare una potenziale minaccia in una sfida, una buona tecnica è prenderne le distanze. Mettendo una distanza tra i pensieri e le emozioni si può convertire una risposta di minaccia in una risposta positiva di sfida. Prendere le distanze toglie parte della carica emotiva ad un ricordo negativo. Può essere un autodistanziamento linguistico, ossia pensare in terza persona e non usare il pronome “io” induce le persone a sentirsi meno minacciate, ansiose, vergognose e a rimuginare meno. Può essere il distanziamento temporale, cioè riconoscere che un evento non è eterno ci aiuta a superarlo più in fretta. Può essere l’autodistanziamento visivo, ossia invece di rivivere da capo l’evento, cosa che può indurre la stessa emozione provata in quei momenti, fare un passo indietro e considerarlo da lontano, come se succedesse in un film.
Il pensiero negativo e i telomeri
Siamo in gran parte inconsapevoli del chiacchiericcio interno nella nostra mente e di come ci influenzi. Certi schemi di pensiero risultano malsani per i telomeri. Tra questi vi sono la soppressione del pensiero (scacciare il pensiero, reprimerlo) e la ruminazione (ripetizione fuori controllo di pensieri negativi), così come il pensiero negativo che caratterizza l’ostilità e il pessimismo.
Arrivare a conoscere bene i nostri atteggiamenti mentali rappresenta un passo importante verso il benessere. Le modalità di pensiero negative (ostilità, pessimism, soppressione del pensiero, ruminazione) sono comuni, ma provocano inutile sofferenza. Per fortuna, possono essere cambiate. Il pensiero negativo e l’eccessiva reattività allo stress possono essere vinti accrescendo la resilienza allo stress, attraverso l’ottimismo, il senso di scopo nella vita, la mindfulness e la compassione di sé e degli altri.
I telomeri tendono ad essere più corti quando si indulge nel pensiero negativo, ma possono essere stabilizzati o addirittura allungati se si adottano pratiche che favoriscono la resilienza allo stress.
Depressione, ansia e telomeri
La depressione clinica e l’ansia sono collegate a telomeri più corti e, più gravi sono questi disturbi, più corti sono i telomeri. Questi stati emozionali estremi hanno un effetto sui meccanismi d’invecchiamento cellulare: telomeri, mitocondri (le centraline energetiche delle cellule) e processi infiammatori. Una volta superati questi stati emozionali estremi, il processo di riduzione dei telomeri si interrompe e, in presenza di cambiamenti dello stile di vita, addirittura si possono allungare.
I meccanismi cognitivi che innescano la depressione e l’ansia comprendono forme esasperate di pensiero negativo: un’insofferenza nei confronti delle emozioni negative e un evitamento eccessivo che in realtà sono controproducenti. Interrompere il circolo vizioso che si innesca richiede il diventare consapevoli del tipo di risposta personale allo stress e del proprio atteggiamento mentale; significa diventare consapevoli che affrontare le vicissitudini della vita, anziché rimuginare sulla loro presenza, ci rende più forti e più saggi. Alcune tecniche ci possono aiutare, come concentrare l’attenzione sul respiro, solo sui movimenti di inspirazione ed espirazione, per qualche minuto.
L’esercizio fisico e i telomeri
L’esercizio fisico costante e moderato aiuta a proteggere le cellule tenendo lontane le infiammazioni, l’immunosenescenza e contribuisce alla manutenzione dei telomeri. L’esercizio fisico migliora l’umore fino ad almeno tre ore dopo il suo termine e riduce la reattività allo stress. Lo stress accorcia i telomeri, mentre l’esercizio fisico li protegge da alcuni danni che può causare. L’esercizio fisico, infatti, favorisce l’attività degli “spazzini cellulari“, sicché le cellule hanno meno detriti inutili, meno radicali liberi e mitocondri più efficienti. Se si conduce una vita molto stressante, l’esercizio fisico non solo fa bene, ma è essenziale perché protegge dall’accorciamento dei telomeri causato dallo stress. Chi fa esercizio fisico regolarmente e moderatamente ha i telomeri più lunghi.
Il sonno e i telomeri
Cattiva qualità del sonno, sonno arretrato e disturbi del sonno sono tutti correlati a telomeri più corti. Se dormirete a sufficienza, avrete meno fame, sarete meno emotivi e i vostri telomeri perderanno meno coppie di basi.
I telomeri amano dormire almeno sette ore a notte. Esistono molte strategie per migliorare la qualità del sonno, come quella semplice di eliminare tutti gli schermi dalla camera da letto perché la luce azzurra che emettono inibisce la melatonina, l’ormone della sonnolenza. Leggere un libro “tranquillo” per focalizzare il cervello sul contenuto del libro anziché su sé stessi, fare la meditazione sul respiro, ascoltare musica rilassante, creare un ambiente rilassante, preparare una tisana calda una o due ore prima di andare a dormire o fare un po’ di leggero stretching sono tutte tecniche che favoriscono il buon sonno. Se poi arriva l’insonnia, fate pensieri consolanti che attenuino quelli preoccupanti.
Alimentazione e telomeri
I nemici dei telomeri in fatto di alimentazione non sono tanto i chili sulla bilancia, quanto l’insulino-resistenza e l’accumulo di grassi sulla pancia. Insomma, ciò che è davvero importante per la salute dei telomeri è un metabolismo sano. Fissarsi sulle calorie è stressante e forse dannoso per i telomeri. Quando pensiamo alla nostra alimentazione scegliamo la qualità e non diamo troppo peso al numero di calorie. Di sicuro, seguire un regime alimentare a basso contenuto di zuccheri (il principale fattore di rischio alimentare per la salute), di cereali raffinati, di carni rosse e/o processate migliorerà la nostra salute metabolica interna.
Una dieta varia e completa che comprenda verdura fresca, frutta, cereali integrali, noci, legumi e alimenti ricchi di Omega3 (noci, salmone, tonno) non solo fa bene ai telomeri, ma aiuta anche a ridurre lo stress ossidativo, l’infiammazione e l’insulino-resistenza, tutti fattori che accorciano l’arco della salute.
TELOMERI E TELOMERASI: I FATTORI ESTERNI CHE INFLUISCONO SULLA SALUTE: TELOMERI E TELOMERASI
Anche la società plasma di telomeri
Al pari di ciò che pensiamo e mangiamo, i fattori esterni, come le nostre relazioni interpersonali e l’ambiente in cui viviamo, influiscono sui telomeri. Influenzano i telomeri sostanze chimiche tossiche che respiriamo o ingeriamo. Influenzano i telomeri, in maniera più sottile, l’agio o il disagio che proviamo nel nostro quartiere, l’abbondanza o la scarsità di piante e verde intorno a casa nostra, lo stato emotivo e fisiologico di chi ci circonda.
Possiamo ridurre l’esposizione a fattori esterni tossici: mangiando meno grassi animali (è nelle parti grasse della carne che si accumulano e si concentrano alcuni composti), evitando di mangiare le parti bruciacchiate della carne cotta alla griglia, evitando i prodotti agricoli contaminati da pesticidi, usando detersivi per la casa che contengono ingredienti naturali, cercando prodotti di bellezza innocui, comprando vernici per la casa non tossiche, aumentando il verde intorno a voi, sostenendo la silvicoltura urbana.
N.B.: Questo articolo è una sintesi e, in parte, una trascrizione di parti da me ritenute salienti del testo-saggio indicato in Bibliografia.
Buona vita!
Cinzia Malaguti
Bibliografia:
Elizabeth Blackburn- Elissa Epel, La scienza che allunga la vita – La rivoluzione dei telomeri, Milano, Mondadori, 2017
