Metodi di cottura: come evitare la perdita di nutrienti

Metodi di cottura: come evitare la perdita di nutrienti. Ogni metodo di cottura ha il suo effetto sulla conservazione o la perdita di nutrienti; senza le opportune conoscenze, una cottura sbagliata può addirittura produrre sostanze nocive. In questo articolo, ti spiego quali sono i fattori che incidono sulla perdita di nutrienti e cosa determina l’assorbimento degli stessi (bio-disponibilità), passerò poi ad analizzare i vari tipi di cottura, indicandone i pro e i contro.

I fattori che incidono sulla perdita di nutrienti

I nutrienti sono gli elementi contenuti nei cibi che esplicano un’azione di nutrimento dell’organismo. Sono macro-nutrienti i carboidrati contenuti nei cereali e nei vegetali, le proteine contenute – principalmente – nella carne, pesce, legumi e i lipidi contenuti nei grassi, ma ci sono anche i micro-nutrienti, ossia le vitamine ed i sali minerali, contenuti nei vegetali e nella frutta, principalmente. I micro-nutrienti sono molto importanti nella conservazione dell’integrità cellulare perché hanno una funzione antiossidante, quindi rallentano i processi degenerativi cellulari alla base dell’invecchiamento. La cottura ha un effetto importante sulla biodisponibilità dei micronutrienti, ma per lo più negativa. Dunque, i fattori che incidono sulla perdita dei nutrienti sono:

Calore e tempo: alte temperature e lunghi tempi di cottura influiscono negativamente sulla conservazione di vitamine e sali minerali. Consiglio: preferisci basse temperature e brevi tempi di cottura. La perdita nutrizionale dipende dai metodi di cottura e dal tempo di cottura.

Contatto con l’acqua: vitamine e sali minerali vengono dispersi nell’acqua di cottura. Consiglio: preferisci bolliture con poca acqua. La perdita nutrizionale dipende dalla quantità di acqua utilizzata e dispersa.

Utilizzo del sale: il sale limita la perdita dei nutrienti nell’acqua, in quanto forma una specie di collante sui cibi; il sale ne può anche favorire la perdita, ad esempio quando lo utilizziamo per far sgocciolare le melanzane. Consiglio: metti sempre un po’ di sale in bollitura. La perdita nutrizionale dipende dal contenuto di cloruro di sodio.

Contatto con l’ossigeno: il contatto prolungato con l’ossigeno determina ossidazione di proteine, grassi saturi, vitamine e sali minerali, con conseguente denaturazione. Consiglio: consuma cibi freschi entro breve tempo. La perdita nutrizionale dipende dalla freschezza.

Luce: catalizza l’ossidazione di proteine, grassi e vitamine. Consiglio: metti i cibi freschi in frigorifero. La perdita nutrizionale dipende dalla freschezza.

Biodisponibilità ovvero cosa determina l’assorbimento dei nutrienti

La biodisponibilità di un nutriente è la quantità dello stesso che l’organismo è in grado di assorbire e utilizzare.

La biodisponibilità dei macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) è in genere buona, intorno al 90%, mentre è più critica, ma variabile, per i micronutrienti, ossia vitamine, sali minerali ed altri composti bioattivi, il cui utilizzo – invece – è molto importante per l’azione antiossidante che esplicano. In particolare, la vitamina C viene disattivata con la cottura, mentre – al contrario – il licopene, contenuto nei pomodori, aumenta di 5 volte la capacità di assorbimento con la cottura. I vegetali, in genere, consumati crudi sono una fonte privilegiata di fibre, ma la loro cottura rende più accessibili i carotenoidi in essi contenuti, in quanto ne ammorbidisce la parete cellulare. Consiglio: utilizza una dieta varia e consuma sia verdure crude che cotte.

METODI DI COTTURA

Bollitura

La bollitura è il metodo di cottura che maggiormente comporta la perdita di vitamine idrosolubili e minerali, se l’acqua di cottura viene buttata o non utilizzata; i nutrienti, infatti, passano nell’acqua di cottura. Per ridurre le perdite dovrai: diminuire l’acqua, diminuire i tempi di cottura, salare l’acqua (il sale limita la fuoriuscita dei micronutrienti dall’alimento, formando una specie di “colla” sullo stesso).

Cottura a vapore

La cottura a vapore è la metodica più consigliata per conservare le proprietà nutrizionali ed i composti bioattivi degli alimenti. Nella cottura a vapore il calore è moderato e, allo stesso tempo, permette di ammorbidire la parete cellulare, favorendo la biodisponibilità dei nutrienti. Con questo tipo di cottura si ha una perdita minima (solo 10%) delle vitamine del gruppo B. La vitamina C, invece, essendo termolabile, viene persa.

Cottura a pressione

Nella cottura a pressione si raggiungono temperature elevate, ma si dimezzano i tempi; l’utilizzo di pochissima acqua limita, inoltre, la perdita di nutrienti idrosolubili (vitamine e sali minerali).

Cottura al forno

La cottura al forno prevede temperature elevate per tempi prolungati, provocando la perdita del valore nutrizionale degli alimenti. Consigli: 1. preriscaldare il forno affinché si formi subito quel sottile strato di crosta in superficie che impedisce perdite significative di nutrienti; 2. utilizzare il cartoccio o la cottura in crosta di sale; 3. ridurre al minimo i tempi di cottura per contenere la reazione di Maillard, ossia quella reazione chimica tra un amminoacido e uno zucchero che forma composti aromatici, quell’ingiallimento che – se prolungato – è tossico.

Cottura al microonde

Il flusso di microonde generato all’interno di questo forno, agita le molecole d’acqua contenute negli alimenti; la loro oscillazione genera calore che viene trasmesso dall’interno all’esterno dell’alimento. Questo principio dimezza i tempi di cottura, quindi riduce al minimo la perdita di nutrienti. Non ci sono studi che dimostrino la pericolosità della cottura a microonde per l’alimentazione umana.

Frittura

I danni indotti dalla frittura non dipendono dalla perdita del valore nutrizionale, bensì dalla quantità e qualità del grasso utilizzato ed assorbito dal cibo e dalla formazione di sostanze nocive che si possono formare. La frittura in sé, infatti, non comporta una grossa perdita di nutrienti e, anzi, si ha una perdita ridotta di vitamina C e vitamine del gruppo B rispetto a tutti gli altri metodi di cottura. Allora, per ridurre l’impatto negativo della frittura occorre utilizzare una padella antiaderente che permette l’utilizzo di poco olio; l’olio utilizzato deve poi essere di buona qualità per la frittura (olio extra-vergine d’oliva); evitare fritture prolungate oltre il punto di fumo affinché non si formino sostanze nocive.

Buona vita!

Cinzia Malaguti