La lista completa dei cereali e le loro proprietà

Nella nostra cultura mediterranea, il frumento fa la parte del re, diversamente dalle culture anglosassoni dove cereali come la segale o l’avena, sono usati nell’alimentazione quotidiana.

E’ giunto il momento di conoscere i “cugini” del frumento perché le loro proprietà nutrizionali ne fanno dei portatori di salute.

Partiamo con i tre cereali più ricchi di lisina, un amminoacido essenziale, solitamente scarso nei cereali: quinoa, amaranto e avena.

La preziosa Quinoa

La quinoa viene dalle Ande dove era coltivata già 5000 anni fa. La quinoa ha molti vantaggi: è nutriente e molto digeribile, cuoce in pochissimo tempo, contiene molte proteine (14%), è ricca di calcio (ne contiene in proporzione più del latte) e di lisina, un amminoacido essenziale, carente nella maggior parte dei cereali. La quinoa è il cereale con il maggior contenuto di lisina.

Per il suo alto contenuto di calcio è adatta a combattere l’osteoporosi, quindi preziosa durante la menopausa, ma è preziosa in tutte le fasi del ciclo vitale, dalla prima infanzia alla vecchiaia e negli stati carenziali e di convalescenza.

Il digeribile Amaranto

L’amaranto è pianta originaria del centro America, i suoi semi sono minuscoli, ma ricchi di proteine (14-17%) e con un alto contenuto di lisina; è inoltre privo di glutine e ricco di minerali come il calcio, il magnesio ed il ferro.

L’insieme di questi nutrienti ne fanno un cereale particolarmente adatto a chi pratica sport, a vegani e vegetariani. Facilmente digeribile, viene utilizzato anche per la preparazione di pappe per bambini; ideale nelle convalescenze, dopo le influenze gastrointestinali e in caso di colite e gastrite.

La tonica Avena

Oltre a contenere molta lisina (rispetto agli altri cereali), l’amminoacido essenziale che abbiamo imparato a conoscere, l’avena contiene un principio attivo importante, l’avenina. L’avenina ha proprietà toniche e stimolanti naturali e quindi fa sì che questo cereale si adatti molto bene a sostenere l’attività tiroidea ed il metabolismo energetico di chi fa sport e intensa attività fisica. C’è da dire che l’avenina è una sostanza termolabile, restando attiva solo al di sotto dei 60° C, quindi per sfruttare questo principio nutritivo è consigliabile consumare l’avena germogliata, non cotta.

L’avena è un cereale riequilibrante consigliato anche alle persone metereopatiche, che accusano disturbi psicosomatici (come gastrite, colite, insonnia) quando il clima è instabile o nei cambi di stagione. L’avena ha inoltre proprietà diuretiche.

Ora scopriamo anche gli altri cereali, il nutriente grano saraceno, la protettiva segale, l’equilibrante orzo, il delicato mais, il sorprendente riso, l’alcalinizzante miglio, il versatile farro e l’energetico frumento.

Il nutriente Grano saraceno

Il grano saraceno fu introdotto in Europa, attraverso la Russia, nel Medioevo. Oggi è ancora diffuso in Russia, mentre in Europa è diffuso in alcune zone della Francia e della Germania, mentre in Italia si consuma storicamente nelle province di Sondrio e di Bolzano, dove la farina trova impiego nella preparazione di pane, biscotti, polenta taragna (farina di mais e grano saraceno), pizzoccheri (farina di frumento e grano saraceno) ed altri prodotti tipici.

Il grano saraceno è privo di glutine, quindi adatto ai soggetti celiaci, ha un alto tenore proteico (13-15%) e contiene molta lisina, un amminoacido essenziale, raro nei cereali.

Il grano saraceno possiede anche un alto contenuto di vitamina P che ha la proprietà di fortificare i capillari sostenendo la microcircolazione.

La protettiva Segale

Molto diffusa nell’Europa centrale , la segale è povera di amidi, quindi adatta nelle diete dimagranti. La segale è soprattutto un ottimo cereale con proprietà protettive per il sistema cardio-vascolare, per l’intestino, nella prevenzione dell’invecchiamento e per la salute della pelle. La segale, infatti, rende il sangue fluido e combatte l’arteriosclerosi; favorisce la peristalsi intestinale ed aumenta la potenza muscolare.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease, il consumo regolare di pane di segale, ricco in steroli vegetali, aiuterebbe a ridurre la percentuale di colesterolo circolante nel sangue.

L’equilibrante Orzo

Molto digeribile, con proprietà antinfiammatorie, l’orzo veniva considerato dagli antichi Greci un “cibo per filosofi” perché a loro parere supportava bene le attività del pensiero. Ancora oggi, l’orzo è considerato un alimento importante per chi deve mantenere attive memoria, concentrazione e per il sistema nervoso in generale, grazie ai suoi zuccheri complessi ed alla presenza di silicio e fosforo.

Ricco di magnesio, calcio ed altri minerali, l’orzo ha anche proprietà rinfrescanti, toniche e diuretiche.

Viene spesso consigliato come sostituto del caffè, in particolare per chi ha lo stomaco delicato.

Il delicato Mais

Il mais, o grano turco per l’abitudine cinquecentesca di definire “turco” tutto quello che era di provenienza straniera, è un cereale adatto agli intolleranti al glutine perché ne è totalmente privo.

Il mais svolge un’efficace azione disintossicante e drenante, tonifica i reni e cura l’insonnia; le sue proprietà rimangono integre con il consumo del mais crudo dopo ammollo prolungato (12 ore) e dopo germogliatura che richiede qualche giorno.

 

Il sorprendente riso

Il riso è ricco di amidi, proteine di buon valore biologico, vitamine del gruppo B, E, calcio, ferro, fosforo, magnesio, manganese, potassio, rame, silicio, sodio.

Per mantenere integri i suoi principi nutritivi, però, il riso deve essere quello integrale, mentre diminuiscono fino a quattro volte nel riso raffinato o brillato.

L’alcalinizzante miglio

Conosciuto dai Greci e dai Romani, il miglio ha avuto grande successo nel Medioevo e fino al 1800; attualmente è molto coltivato in Oriente (Cina ed India), ma soprattutto in Africa.

Il miglio è ricco di ferro, magnesio e vitamine del gruppo B; secondo alcuni autori sarebbe capace di proteggere i denti e la pelle e svolgere azione rivitalizzante sugli annessi cutanei (unghie, capelli).

Il miglio è un cereale privo di glutine ed ha un effetto alcalinizzante, salutare a 360°.

Il versatile farro

I vari tipi di farro vengono coltivati da secoli e la farina di farro veniva usata comunemente come oggi usiamo quella di frumento, di cui il farro è antenato.

Il farro è nutriente ed è solitamente meglio tollerato del frumento.

Il farro contiene molta vitamina B3 ed un po’ tutte le vitamine e minerali, in quantità variabili.

L’energetico frumento

Il frumento è particolarmente consigliato in caso di anemia, depressione e problemi di fegato.

Esistono due varietà di frumento: il grano tenero ed il grano duro.

Il grano tenero integrale, grazie al contenuto di crusca, pulisce a fondo l’intestino, ma non bisogna consumarlo a dosi eccessive perché la crusca tende ad impedire l’assimilazione dei nutrienti.

Il grano duro è più ricco di proteine di quello tenero perché contiene più glutine.

Il proteico Kamut

Il Kamut è una varietà di grano di nome “khorasan” con un alto contenuto proteico (superiore del 40% di quello del frumento). Il grano Khorasan contiene glutine.

E’ fonte di minerali, soprattutto selenio, un oligoelemento ad azione antiossidante, ed esercita un’azione di riduzione del rischio cardiovascolare (riduzione del colesterolo “cattivo” LDL e dei livelli circolanti di citochine pro-infiammatorie).

Il gustoso Burghul (Bulgur)

Il Burghul o Bulgur è un cereale d’origine turca, risultato della delicata lavorazione del grano duro. Il Burghul contiene glutine.

Per ottenere il Burghul, il grano duro viene fatto germogliare, quindi viene cotto al vapore, poi fatto seccare ed infine ridotto in piccoli pezzi. Burghul significa proprio “grano spezzato”.

Il Burghul è fonte di fibre (in abbondanza), ma anche di potassio, magnesio, ferro, calcio e fosforo, oltre a vitamine del gruppo B ed A.

 

CONCLUSIONI

I consigli che voglio darvi per non disperdere le proprietà nutritive dei cereali sono i seguenti:

• consumare cereali preferibilmente integrali;
• alternare il consumo di cereali cotti (più digeribili) con il consumo di cereali crudi (più nutrienti).

Consumare cereali crudi significa mangiarli dopo averli ammollati per 8-10-12 ore (a seconda del tipo cereale) e successivamente fatti germogliare per due o tre giorni. Solo così si mantengono intatte tutte le proprietà nutritive che, durante la cottura, vengono in parte perdute.

Cinzia Malaguti

 

Bibliografia:

M. Riefoli, Mangiar sano e naturale, Cesena, Macroedizioni, 2011

Salute naturale, febbraio 2015, periodico mensile

M. Bianchi, Io mi voglio bene, Milano, Mondadori, 2015