La lista completa dei legumi e le loro proprietà
I legumi contengono proteine in quantità pari o superiore a quelle della carne e doppia rispetto ai cereali. Le proteine contenute nei legumi, però, da sole non bastano a soddisfare il fabbisogno giornaliero perché non contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali, a differenza della carne, pertanto vanno combinati con i cereali.
Rispetto alle proteine animali, quelle vegetali (legumi e cereali) hanno molti vantaggi:
- saziano di più,
- sono meno caloriche,
- con la loro fibra solubile vengono regolati i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue,
- con la loro fibra insolubile facilitano la funzione intestinale mantenendo sano l’intestino,
- creano meno prodotti di scarto durante il loro metabolismo, causando così minore affaticamento a livello renale.
I legumi contengono più ferro degli spinaci, ma anche fosforo, potassio, magnesio, tra le vitamine sono presenti soprattutto quelle del gruppo B (la B1 e la B2 si prendono cura di occhi e pelle, regolano l’appetito e proteggono il sistema nervoso centrale). Pochi grassi e tanta fibra completano il cerchio di un meraviglioso prodotto per la nostra salute.
Alcune persone lamentano un fastidioso gonfiore dopo l’assunzione di legumi; succede perché, in assenza di enzimi specifici che digeriscono gli zuccheri contenuti nella buccia, queste sostanze vengono attaccate dalla comune flora batterica, che però durante la sua azione produce gas. A questo disagio si può porre rimedio facilmente abituando un po’ alla volta il nostro intestino al consumo di legumi; si può anche adottare un piccolo trucco che consiste nell’aggiungere un pizzico di bicarbonato, o di semi di finocchio, nell’acqua di cottura in modo che la buccia, fonte di tutti i nostri disagi, si ammorbidisca, facilitando la digestione.
Vediamo ora la lista dei legumi e le loro proprietà nutrizionali.
Gli amici del cuore: i ceci
I ceci sono in grado di ridurre l’omocisteina, un aminoacido che, se presente in quantità eccessiva nel sangue, aumenta la possibilità di infarto ed ictus. I ceci abbassano inoltre i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) e di trigliceridi, contribuendo a mantenere in salute cuore e arterie.
I ceci hanno un’ottima quota proteica (21-22%) e una buona composizione di aminoacidi. Le vitamine presenti sono soprattutto quelle del gruppo B.
Un piatto di pasta e ceci, per via dell’abbinamento legumi e cereali, contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali, come una bistecca, ma quest’ultima contiene i dannosi grassi saturi ed il colesterolo non presenti nelle proteine vegetali. Un piatto di pasta e ceci produce minori scarti durante il metabolismo, rispetto alla bistecca, causando così minore affaticamento dei reni.
Gli amicissimi del cuore: i fagioli
I fagioli, soprattutto quelli rossi, con il loro ricco contenuto di ferro, di potassio e di fibre, sono efficaci nel controllo della pressione e contro il colesterolo.
I fagioli sono anche ricchi di calcio.
Gli amici del buonumore: le fave
Le fave contengono la L-dopa, un aminoacido che contribuisce a regolare l’umore alzando la quantità di dopamina presente nel cervello.
Le fave contengono anche i fitoestrogeni, ormoni vegetali con azione preventiva nei confronti dei tumori femminili e delle malattie cardiovascolari.
La buccia delle fave, essendo molto ricca di fibra insolubile, potrebbe risultare fastidiosa durante la digestione, ma basta sbollentare per qualche minuto questo legume per sbucciarlo e risolvere così il problema.
Gli amici del sistema immunitario: le lenticchie
Le lenticchie contengono i lignani, fitoestrogeni che contribuiscono a potenziare il sistema immunitario.
Le lenticchie sono ricche di proteine vegetali (oltre il 25%), collaborano a tenere sotto controllo la pressione, a prevenire l’insorgenza di tante forme tumorali e, come tutti i legumi, ad abbassare i livelli del colesterolo “cattivo”.
Le lenticchie contengono fosforo, calcio, potassio e ferro e la vitamina PP (la cui carenza causa la pellagra).
Gli amici della dieta dimagrante: i piselli
I piselli sono meno calorici degli altri legumi grazie ad un maggior contenuto di acqua, soprattutto nella versione fresca.
I piselli sono ricchi di ferro, calcio, potassio, fosforo e vitamina C; inoltre, contengono isoflavoni che hanno effetti preventivi dell’osteoporosi e delle malattie cardiovascolari ed inibiscono certe fasi dello sviluppo del tumore al seno.
L’unico difetto dei piselli è l’effetto acidificante sull’organismo, quindi è opportuno non esagerare nel consumo.
Gli amici della salute della donna: la soia
La soia è ricca di isoflavoni, fitoestrogeni che hanno un potere preventivo nei confronti dei tumori ormono-dipendenti come quelli dell’ovaio, dell’endometrio e della mammella, ma anche della prostata nell’uomo. L’attività degli isoflavoni viene esercitata anche contro i sintomi medio-lievi della menopausa (in particolare le vampate di calore) e della sindrome premestruale.
La soia è inoltre il legume più ricco di calcio e, rispetto al latte, in 100 grammi di soia c’è più calcio che in 100 millilitri di latte.
La soia ha un indice glicemico molto basso (20) che ci aiuta a tenere basso il livello di insulina.
La soia è ricca di proteine ad alto valore biologico, anche se non raggiunge quelle della carne, ma i suoi grassi insaturi e polinsaturi sono quelli buoni, contenenti Omega-3, più semplici da digerire e protettivi nei confronti del sistema cardiovascolare.
In commercio troviamo la soia secca, da ammollare e bollire, ma anche i germogli, gli edamame (fagioli di soia), il tempeh (la “carne di soia” ottenuta dai semi di soia gialli fermentati), il tofu (il “formaggio” di soia), il latte, il miso (un condimento che si ottiene dalla fermentazione della soia e di un cereale).
Bene, mi sembra che ci siano ottimi motivi per consumare più legumi!
Cinzia Malaguti
Leggi anche:
La lista completa dei cereali e le loro proprietà
Bibliografia:
Bianchi, Io mi voglio bene, Milano, Mondadori, 2015
Riefoli, Mangiar sano e naturale, Cesena, Macroedizioni, 2011
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Ma siete seri? Le proteine vegetali “sono meno caloriche” di quelle animali?
Le une e le altre apportano 4 calorie per grammo.
Andrea,
le 4 calorie per grammo che citi è un dato corretto, ma corrisponde alla media dell’apporto energetico delle proteine nel loro complesso. animali e vegetali insieme.
Bruciando un grammo di proteine si sviluppa un calore medio di 5,65 Kcal per grammo. Tuttavia poiché il nostro organismo non è in grado di utilizzare l’azoto in esse contenuto il loro potere energetico si riduce a 4,35 Kcal per grammo.
Normalmente viene assorbito il 92% delle proteine introdotte con la dieta (il 97% di quelle animali ed il 78% di quelle vegetali).
Ne consegue che le proteine forniscono al nostro corpo in media 4 Kcal per grammo.
Ho l’utero fibromatoso e mi hanno sempre sconsigliato l’assunzione della soia, qui invece sembre che si sostiene il contrario.
Buongiorno Adriana, nell’articolo si parla di potere preventivo della soia; in caso di disturbi conclamati si entra nel campo della cura; se la causa del suo utero fibromatoso è di tipo ormonale, ossia un eccesso di estrogeni, la soia – che è un fitoestrogeno – non è certo indicato.
Salve sono da torino voglio listino di prezzi di legumi 400gr e 800 gr grazie
Salve, mi dispiace, ma non mi occupo di vendita di prodotti, legumi compresi.
si, ma come li cucino? la mia dietologa i ha detto che devo mangiare molti legumi, ma non so come farli, devo evitare il sale, olio fritto, pepe…
Ciao Roberto, i legumi si fanno bollire, secondo le istruzioni indicate sulla confezione, quindi si condiscono a piacere oppure si mettono nel minestrone.
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Ma quali sono le varieta di lenticchie
Ciao, per le varietà di lenticchie ti segnalo la relativa pagina su wikipedia, digita su google “lenticchie varietà wiki”, buona giornata
I piselli e i ceci che si trovano nei barattoli con acqua e sale sono da considerarsi freschi o secchi?Sono precotti?
Sono già cotti
Io adoro i legumi, specialmente lenticchie, fagioli e ceci. Il mio problema è che non riesco più a tollerarli. Sono affetta da tiroidite di hashimoto e diabete mellito tipo 2 e, sembra, che proprio a causa di quest’ultimo io non riesca più a poter gustare un piatto di legumi in pace. Il mio organismo non li riconosce più.
Cambia il titolo, perché ovviamente questa non è la “lista completa dei legumi”. Mancano lupini, arachidi, cicerchie ed altri ancora.
Buongiorno,
naturalmente grazie dell’osservazione, ma vorrei precisare 1) le arachidi non sono legumi, 2) le cicerchie sono sì legumi, ma hanno una componente potenzialmente tossica resistente alla cottura e anche il lupino dà frequentemente reazioni avverse anche dolorose, pertanto ho preferito non includerli nella lista, sotto questo punto di vista, hai ragione, la lista non è completa al 100%, ma a ragion veduta.
Salve. Sono capitato per caso su questa pagina e leggendo le prime righe ho notato, a mio avviso, alcune inesattezze (forse per un errore di battitura).
A proposito dei aminoacidi essenziali:
gli aminoacidi per comporre la/le proteine sono circa 20. Tranne 9 , i restanti li sintetizza l’organismo.
“I 9 aminoacidi essenziali per potenziale crescita cellulare: Valina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Istidina, Triptofano, Fenilalanina, Treonina (Arginina nel bambino), degli acidi nucleici (DNA, RNA), della vitamina B12, dell’acido folico e, relativamente, anche dell’acido para-aminobenzoico [PABA])
In natura, le piante naturali dei legumi e dei cereali (senza la modifica da parte dell’uomo [OGM]), nessun cereale e nessun legume contiene da solo tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, 8 contenuti nei cereali + 8 contenuti nei legumi.
Con l’introduzione in commercio di cereali, legumi e altri vegetali modificati geneticamente (OGM), in molti di questi alimenti sono contenuti TUTTI gli aminoacidi essenziali.”
Quindi, chi ha paura di non assimilare tutti gli aminoacidi essenziali per la crescita cellulare, gli basta cercare e assumere prodotti OGM.
Ce un però:
“un medico nucleare, ha avuto modo di studiare per anni gli effetti delle radiazioni ionizzanti su organismi complessi, è che la pianta è anch’essa un organismo complesso, frutto dell’evoluzione biologica avvenuta in centinaia di milioni di anni: ogni modificazione genetica provocata in essa dall’Uomo (con radiazioni come a Chernobyl o con virus come attualmente compiuto con gli OGM), per quanto minima possa essere, produrrà comunque un danno, un danno irreparabile che spesso non potrà essere riconosciuto, poiché l’Uomo conosce con sicurezza soltanto poche decine di vitamine e di altre sostanze pro-vitaminiche. Viceversa, le vitamine e le altre sostanze contenute nelle piante sono decine di migliaia, e sono queste le responsabili del corretto funzionamento della complessa biochimica umana e del genoma umano (DNA).”
Per finire: non è solo una questione di aminoacidi per un sano e corretto sviluppo della biochimica cellulare.
Scusate questa intrusione.
L’arachide è un legume, è grave non saperlo quando si vuol parlare di legumi.
La guida rimane comunque incompleta.
Grazie Daniele per la precisazione che pubblico volentieri.
L’arachide, tuttavia, non ha un utilizzo nei pasti principali, ad esempio nelle zuppe, in sostituzione della carne, come gli altri legumi, essendo per lo più utilizzato negli aperitivi o nel dopo pasto, alla pari di noci e nocciole.
Siete meravigliosi, dovreste aprire una rubrica anche voi. Ne sapete una più del diavolo. O dell’esperto…
Mi dispiace ma nessuno ha nominato la CICERCHIA , è un cereale molto gustoso e saporito . A me piace molto …..
Scusate è un legume. ..