Lo stress come funziona e come gestirlo

Lo stress è quello stato dell’organismo che si attiva quando dobbiamo far fronte ad un pericolo vero o presunto tale, reale o psicologico. Lo stress ha permesso agli esseri umani di sopravvivere nella savana o nella foresta dei nostri antenati e di evolversi, per questo motivo il meccanismo fisiologico dello stress è giunto fino a noi. Il sistema dello stress, dunque, non è sempre negativo, ma c’è un problema: non è in grado di distinguere situazioni di emergenza concreta e drammatica, da altre fonti croniche di stress più psicologiche. Troppo stress, specie se protratto, può essere pericoloso per la salute, ma c’è una buona notizia: possiamo imparare a proteggerci dallo stress. Vediamo come funziona il sistema dello stress, poi vi spiego come ostacolare e ridurre gli effetti dello stress cronico.

FONTI DI STRESS DI IERI E DI OGGI

Il sistema che si attiva nel nostro organismo per aiutarci a reagire ad agenti stressanti è rimasto quello che avevano i nostri lontani antenati; essi vivevano nella giungla o nella foresta e lottavano ogni giorno per difendersi da bestie feroci e sopravvivere. Il sistema dello stress ha dato loro strumenti straordinari per reagire in fretta, combattendo o fuggendo; quel sistema è così giunto fino a noi, ma l’ambiente in cui viviamo è diventato più complesso e le nostre fonti di stress sono cambiate, divenendo per lo più di natura psicologica.

Le fonti di stress nella società moderna sono ovunque: dal tizio che parla ad alta voce al cellulare in treno, al capo che ci chiede cose impossibili, dalla preoccupazione per un salario troppo basso, a quella di un lavoro precario o insoddisfacente, dai conflitti con i colleghi a qualche incomprensione tra amici, da un esame da sostenere, ad una riunione difficile da affrontare, ecc.. Il problema è che il nostro sistema dello stress non riesce a distinguere situazioni d’emergenza concreta e drammatica – quella in cui è questione di vita o di morte – da altre fonti di stress più psicologiche. Succede così che un sistema tarato per affrontare fasi acute di pericolo per poi rilassarsi, rimane più o meno a lungo in condizioni di stress; lo stress cronico è uno stillicidio che può compromettere seriamente, a lungo termine, la salute. La buona notizia è che possiamo usare il cervello per gestire gli eventi stressanti.

E’ importante anche sottolineare che moderate quantità di stress quando si è bambini possono “vaccinare” contro il medesimo e rendere più forti, più resilienti.

LO STRESS PSICOLOGICO

Lo stress di natura psicologica è soggettivo, ossia ciò che è stressante per una persona può non esserlo per un’altra; la differenza la fa come ci poniamo di fronte agli eventi e alle situazioni, com’è la nostra percezione della realtà. Ciò che trasforma un evento in agente stressante dipende da 4 principali fattori:

1. l’idea di non avere il controllo su una situazione,
2. la mancanza di informazioni predittive sul una situazione o un evento,
3. l’assenza di vita sociale, svago, divertimento o altro genere di sfoghi,
4. la sensazione che le cose vadano peggiorando.

Agendo con alcune strategie su questi fattori è possibile ridurre lo stress di natura psicologica ed evitare che diventi cronico. Come? Seguitemi, ve lo spiegherò più avanti, ma prima dovete comprendere come funziona lo stress, cosa succede nell’organismo quando siamo stressati.

COME FUNZIONA LO STRESS

Gli scienziati hanno scoperto che i nostri corpi hanno a disposizione tre strumenti coordinati per aiutarci ad affrontare le situazioni che percepiamo pericolose:

• il sistema nervoso volontario,
• il sistema nervoso autonomo che si suddivide in sistema nervoso simpatico e sistema nervoso parasimpatico,
• il sistema neuroendocrino.

Sono questi sistemi a darci la sferzata di energia necessaria per compiere le nostre imprese, in situazioni di emergenza improvvisa, ma anche in situazioni non altrettanto rischiose per la sopravvivenza.

Il sistema nervoso volontario

Il sistema nervoso volontario ci permette di inviare al corpo istruzioni consapevoli, ad esempio quelle di alzarci e muoverci.

Il sistema nervoso autonomo

Il sistema nervoso autonomo è suddiviso in due parti che intervengono in due situazioni distinte ed agisce sulla base di percezioni, cioè in assenza di ragionamento consapevole; l’attivazione del sistema nervoso autonomo è essenziale in caso di pericolo reale perché, se il corpo non disponesse di questo automatismo, il ragionamento cosciente impiegherebbe troppo tempo per attivare il meccanismo di risposta e … saremmo già stati nella pancia del leone. Il problema è che, come ho già spiegato, esso non distingue tra pericoli reali e di natura psicologica, conta per lui la percezione del pericolo e basta.

Il sistema nervoso autonomo si compone del sistema nervoso simpatico, responsabile della nostra reazione immediata “combatti o fuggi“. Quando un agente stressante irrompe nella nostra vita, il sistema nervoso simpatico si attiva e prepara il corpo ad una risposta; lo fa aumentando le frequenze cardiaca e respiratoria e causando la dilatazione delle pupille, in modo da vedere meglio il pericolo in avvicinamento; inoltre, immette glucosio nel flusso sanguigno, così che il corpo e i muscoli in particolare abbiano rapido accesso ad una fonte di energia, oltre a dirottare il sangue verso i nostri principali gruppi muscolari, nel caso sia meglio correre. Gli altri sistemi dell’organismo, non strettamente necessari in un momento di emergenza, tra cui le funzioni renali, digestive e riproduttive, vengono messi a riposo.

La seconda parte del sistema nervoso autonomo è il sistema nervoso parasimpatico, anche detto del “riposa e digerisci“; è il sistema che si mette in moto quando siamo rilassati e che, fondamentalmente, inverte tutte le funzioni d’emergenza attivate dal sistema nervoso simpatico.

Il sistema nervoso simpatico ed il sistema nervoso parasimpatico coordinano le loro funzioni in modo tale che quando uno si attiva, l’altro si disattiva, e viceversa. Il problema per la salute sorge quando il sistema nervoso simpatico, quello dell’ipervigilanza, rimane troppo a lungo attivo, a dispetto del naturale alternarsi con quello del rilassante parasimpatico. L’attivazione cronica del sistema nervoso simpatico può procurare, a lungo termine, patologie cardiache, diabete, ulcere, problemi riproduttivi, indebolisce il sistema immunitario, rendendoci più soggetti alle malattie e prolungando i nostri tempi di recupero; inoltre, incide negativamente sul cervello, danneggiando le cellule ippocampali deputate alla memoria, accelerando il processo di invecchiamento, deteriorando proteine ed altre strutture metaboliche delle cellule cerebrali, diminuendo la sintesi dell’ormone della crescita (BDNF) e compromettendo le prestazioni più elevate della corteccia prefrontale. Insomma, troppo stress cronico è tossico sia per il corpo che per il cervello. La buona notizia è che possiamo usare il cervello per gestire gli eventi stressanti.

Il sistema neuroendocrino

Il terzo strumento coinvolto nella risposta ad agenti stressanti è il sistema neuroendocrino che rilascia una serie di ormoni e neurotrasmettitori. In risposta allo stress, il sistema nervoso simpatico richiede il rilascio di cortisolo, un ormone secreto dalle ghiandole surrenali; il cortisolo aumenta la glicogenesi (immissione di glucosio nel sangue), sopprime le funzioni immunitarie e diminuisce la formazione ossea. In una situazione di emergenza, tale iniezione di cortisolo contribuisce ad attivare il nostro cervello ed i nostri sensi principali, così entriamo in allerta e possiamo meglio fronteggiare l’emergenza.

Il secondo ormone rilasciato dal sistema neuroendocrino in situazione di stress è l’adrenalina, anche questa prodotta dalle ghiandole surrenali; questo ormone aumenta la frequenza cardiaca per far affluire più sangue agli organi, aumenta la pressione, espande le vie aeree e dilata le pupille. E’ l’adrenalina a preparare il corpo allo scatto che ci permette di fuggire dal leone.

COME RIDURRE E GESTIRE MEGLIO LO STRESS

Dopo tutto quello che vi ho raccontato, è chiaro che è di estrema importanza imparare a ridurre e gestire meglio lo stress psicologico: troppo stress cronico è tossico sia per il corpo che per il cervello. Vi ho parlato dei quattro fattori chiave alla base dello stress psicologico, li ricordiamo insieme: l’idea di non avere il controllo su una situazione, la mancanza di informazioni predittive sul una situazione o un evento, l’assenza di vita sociale, svago, divertimento o altro genere di sfoghi, la sensazione che le cose vadano peggiorando. Molte strategie di gestione dello stress cercano di invertire o smorzare questi quattro fattori chiave.

Nelle situazioni in cui sentite di non avere il controllo, concentratevi sugli aspetti che invece potete controllare, così da sentirvi più forti e sicuri; non preoccupatevi di ciò che non dipende da voi perché sprechereste energie e risorse.

Se pensate di non avere informazioni predittive, cercate di porre più domande in modo da scoprire ciò che vi occorre sapere per affrontare il problema, cercate riscontri, verificate quella che è la realtà, al di là delle vostre percezioni.

Trovate un hobby che vi piaccia e che riesca a farvi evadere per un po’ dalle vostre preoccupazioni; potrebbe essere fare passeggiate all’aria aperta, cucinare, trascorrere del tempo con il vostro gatto o cane o qualunque altra cosa funzioni per voi.

Bisogna poi ricordare, anzi praticare, le attività che meglio riducono lo stress: allenamento fisico e meditazione.  Secondo numerosi studi, l’allenamento fisico e la meditazione, svolti regolarmente, diminuiscono lo stress e migliorano l’umore e le sensazioni di benessere. Ricordatevi però che, affinché essi funzionino, devono diventare parte della vostra routine quotidiana. Esercizio fisico e meditazione possono addirittura contribuire a invertire i danni causati dallo stress cronico.

10 consigli ad effetto immediato nella riduzione dello stress

Consiglio nr. 1. Abbracciate o baciate qualcuno che vi è caro: un adulto, un bambino o un animale domestico.

Consiglio nr. 2. Ballate da soli o con qualcuno la vostra canzone preferita.

Consiglio nr. 3. Fatevi o fatevi fare un massaggio alle mani o ai piedi, è una delle coccole più piacevoli!

Consiglio nr. 4. Concedetevi una pausa per una tazza di tè o una tisana, assaporatene ogni sorso e godetevi il tempo che trascorrete da soli con voi stessi.

Consiglio nr. 5. Coltivate un atteggiamento ottimistico: ditevi che se ora non avete la soluzione per un dato problema, la troverete presto.

Consiglio nr. 7. Uscite in compagnia e per tutta la serata non pensate a ciò che vi stressa.

Consiglio nr. 8. Non cercate sempre di risolvere tutto da soli.

Consiglio nr. 9. Andate in cartoleria ad acquistare un quaderno e, a fine giornata di ogni giorno, scrivete le 3 cose belle che vi sono capitate, cercatele in ogni giornata e le troverete.

Consiglio nr. 10. Iscrivetevi in una palestra dove un personal trainer possa farvi una scheda di allenamento di forza personalizzata e frequentatela almeno 2-3 volte la settimana; nei giorni in cui non andate in palestra, fate mezz’ora di camminata a passo veloce.

Buona vita!

Cinzia Malaguti

Bibliografia:

Wendy Suzuky con Billie Fitzpatrick, Happy brain, 2015, Sperling & Kupfer Editori

John Arden, Il cervello felice, 2016, Sperling & Kupfer Editori

Filippo Ongaro, Vivere a pieno, 2017, Roi Edizioni