Come ottimizzare la concentrazione

Essere concentrati su un compito significa svolgerlo al meglio, ma spesso siamo disturbati da fattori esterni, come voci e suoni, o interni, come altri pensieri e stress. La buona notizia è che esistono tecniche che ci permettono di raggiungere più concentrazione e chiarezza d’intenti; alcune sono strategie, altre sono tecniche di allenamento, vediamole.

Strategie per ottimizzare la concentrazione

Frammentare il compito. Più il compito è lungo più rischiamo di perdere la concentrazione, cosi come più l’obiettivo è complesso, o non sufficientemente chiaro, più è facile distrarsi. Allora, scomponiamo il nostro compito in tanti compiti brevi e fissiamo obiettivi semplici e concreti, definendo ciò che è importante. Ne ricaveremo piccoli successi che accrescono la nostra motivazione e potremo concederci qualche salutare distrazione tra un compito e l’altro, ricaricando così le batterie dell’attenzione.

La respirazione tattica. La respirazione tattica serve a creare un equilibrio ottimale tra calma e stress, cioè ad essere calmi ma non passivi, attivi ma non nervosi, molto utile quando dobbiamo svolgere un compito importante oppure quando ci sentiamo un po’ agitati o non sufficientemente lucidi. Funziona su quattro semplici fasi: 3-5 secondi di inspirazione lenta e con l’addome, seguiti da 3-5 secondi di pausa, a cui far seguire l’espirazione lenta di 3-5 secondi ed alla fine di nuovo una pausa di 3-5 secondi. E’ detta anche respirazione al quadrato perché ogni fase è uguale in durata alla precedente. Utile è anche ripetere un mantra motivante nelle due pause. Il ciclo va ripetuto 4 – 5 volte. Per maggiori informazioni e relativa dimostrazione pratica, vai al video del Dr Filippo Ongaro.

Tecniche di allenamento alla concentrazione

Sviluppo della consapevolezza. Prima di parlarvi di tecniche di allenamento alla concentrazione, occorre sviluppare la consapevolezza che i pensieri, che tanto disturbano la nostra concentrazione, sono solo fatti mentali e non realtà concrete; questa consapevolezza ci permette di relativizzarne l’importanza, riducendo la tendenza a reagire in modo eccessivo a livello emotivo e comportamentale di fronte a pensieri sgradevoli; questa consapevolezza ci permette di affrontare con efficacia le due tecniche di allenamento alla concentrazione che vi propongo e che sono tratte dalle tecniche di meditazione mindfulness riconosciute dalla comunità scientifica e di cui ho già scritto Come fare esperienze di mindfulness.

Respirazione focalizzata. E’ l’esercizio cardine della mindfulness; per alcuni minuti non facciamo altro che concentrare la nostra attenzione sulla nostra respirazione, sull’aria che entra nei polmoni, sul movimento dell’addome, sull’aria che esce; quando durante l’esercizio affiorano i pensieri, il soggetto impara a riportare l’attenzione sul respiro in modo da rafforzare la concentrazione durante l’allenamento.

Apertura dell’attenzione. Consiste nell’accogliere i pensieri che arrivano durante la respirazione focalizzata, accoglierne le sensazioni e le emozioni in uno spazio di consapevolezza, ma senza giudicarli, semplicemente prendendo atto della loro esistenza da osservatori esterni; questo esercizio serve ad imparare a riportare più facilmente l’attenzione verso le percezioni legate al momento presente, invece di lasciare il pensiero alla deriva.

Esercizi di yoga. Gli esercizi di yoga allenano alla concentrazione perché richiedono ai partecipanti di concentrarsi sulle sensazioni corporee e di mantenere l’attenzione sul corpo qualora intervengano altri pensieri.

Buona concentrazione!

Cinzia Malaguti

 

Bibliografia:

R. Shankland, Una pratica antica, su Mente & Cervello nr. 141

J.P. Lachaux, Obiettivo concentrazione, su Mente & Cervello nr. 141

G. Amadei, Mindfulness. Essere consapevoli, Bologna, Il Mulino, 2013

Hanh T. N., Il miracolo della presenza mentale. Un manuale di meditazione, Astrolabio Ubaldini, 1992

Kabat-Zinn J., Vivere momento per momento, TEA, 2010